Як тренувати верхню частину тіла при тренуванні на біговій доріжці

Бігова доріжка відмінно підходить для кардіотренувань, але вона нічого не робить для верхньої частини тіла. Гантелі – хороший вибір для силових вправ на верхню частину тіла. Як зібрати їх разом для складної тренування? Один із способів – перетворити час бігу на біговій доріжці в кругову тренування, використовуючи гантелі для вправ на верхню частину тіла. Щоб підготуватися, встановіть поруч з біговою доріжкою пару гантелей вагою від 2,5 до 5 кг (в залежності від вашої сили і досвіду).

Тренування за схемою бігова доріжка з гантелями

Ця робота була натхненна Лоррой Гаррік. Вам знадобиться базове устаткування. Виберіть пару гантелей в залежності від вашої сили. Покладіть їх на підлогу поруч з біговою доріжкою в місці, де ви зможете виконувати вправи для верхньої частини тіла. Ви можете встати перед дзеркалом, щоб перевірити свою форму.

1. Розминка на біговій доріжці: розігрівайтеся на тренажері близько п’яти хвилин, починаючи з легкої ходьби і поступово переходячи до швидкій ходьбі. Тримайте гарну поставу і форму і не тримайтеся за поручні . Зігніть руки на 90 градусів і махати ними вперед і назад, протилежно кроці. Це розігріє м’язи рук і плечей і суглоби для вправ на верхню частину тіла.

2. Біг або швидка ходьба протягом однієї хвилини: на п’ятихвилинної позначці встановіть швидкість вище в темпі, при якому ви можете ходити дуже швидко протягом однієї хвилини, наприклад від 7 до 8 км на годину.

3. Призупиніть бігову доріжку і зійдіть: після хвилинної швидкої ходьби сповільніть бігову доріжку і зробіть паузу (якщо вона має таку функцію) або зупиніть тренажер, щоб безпечно вийти з бігової доріжки.

4. Вправи з гантелями: займіть зручну стійку для виконання вправ на верхню частину тіла з гантелями. Якщо вам подобається тренування верхньої частини тіла, зробіть один підхід, який займає від однієї до двох хвилин. Якщо у вас немає тренування на верхню частину тіла, ось кілька вправ: 1. згинання рук на біцепс з гантелями 2. жим гантелей над головою (плечі і трицепси) 3. розгинання гантелей на трицепс 4. підйоми гантелей вперед (плечі і груди) 5. підйоми гантелей в сторони

5. Поверніться на бігову доріжку: поверніться на бігову доріжку на одну хвилину або більше. В якості додаткового ускладнення ви можете збільшити швидкість. Однак вам не можна перевищувати рівень навантаження, при якому ви не можете виконувати вправи з гантелями в хорошому темпі без втоми. У вас повинен бути підвищений пульс, але комфортний темп важливий як на біговій доріжці, так і з гантелями.

6. Через хвилину: тепер зробіть наступну вправу з гантелями, яке ви вибрали, без відпочинку. Зверніть увагу на комфортний темп. Якщо ви занадто захекались, щоб робити це правильно, зменшіть швидкість бігової доріжки.

7. Знову поверніться на доріжку: повторюйте цю послідовність, поки не виконаєте всі вправи. Якщо у вас є час, ви можете повторити вправи для верхньої частини тіла протягом кількох підходів.

8. Проведіть 20 хвилин, чергуючи бігову доріжку і гантелі: подивіться, чи зможете ви зробити це, перемикаючись між гантелями і біговою доріжкою протягом 20 хвилин без перерви.

9. Заминка: на останньому інтервалі бігової доріжки сповільніть темп, ходіть від помірного до легкого протягом п’яти хвилин, щоб охолонути.

Для різноманітності інтервали на біговій доріжці можуть бути довше хвилини. Ви також можете виконувати більше одного типу вправ для верхньої частини тіла під час кожного інтервалу, але в цьому випадку ваш пульс не може залишатися таким високим. Краще всього виконувати лише одну вправу з гантелями в кожному інтервалі.

Гантелі при бігу на доріжці

Як правило, при ходьбі або бігу краще не носити тяжкості в руках. Руки – неприродне місце для використання ваги при бігу, вони можуть збільшити навантаження на шию, плече, лікоть і зап’ястя. Гантелі краще використовувати в нерухомому стані для роботи над верхньою частиною тіла. Якщо ви хочете додати ваги для кардіовправ, краще всього використовувати жилет-обважнювач. Це дозволить вам використовувати правильні рухи руками при ходьбі, що важко при носінні тяжкості в руках.